zza karku

Klata: - Rozpiętki możesz dać 4s Tric: - Wyciskanie masz już w klacie więc bym wywalił wyciskanie wąsko i zostawił dwa ćwiczenia po 4s. Plecy: - Zmień kolejność na: mc/drązek/wiosło, 4s wszsytko, szrugsy na koniec. Bic: - Ok. Nogi: - Zmień kolejnośc na: siady/wykroki/mc na prostych, po 4s wszystko, wspięcia na koniec. Barki: - Zrób: Wyciskanie [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] 15 a2 klatka, barki* triceps, brzuch** wyciskanie skos do gory hantle 3s 12-10-8 rozpietki skos do gory hantle 2*15 -zarzut sztangi z ud do wys. barków 3*6 -wyciskanie zza karku 3*8-10 pompki na poręczach z obciążeniem(wersja na trica) 3s 12 fr. siedząc jednorącz ze szt-ką 2*15 allahy 2*8-10 opad boczny ze szt-ką 2*8-12 unoszenie nóg na [...]

jedna uwaga: odpusc martwy ciąg, wiosłowanie sztange w opadzie i wyciskanie zza karku w siadzie. ostroznie z przysiadami. Soo - mogłes podac link do arta bo wklejając te plany troche smietnik zrobiles, zreszta zródło tekstu zawsze trzeba podawac (o ile go posiadasz)

[...] -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 ŚR Plecy+Triceps Plecy: -Martwy ciąg 12,10,8,6 -Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 -Ściąganie rączki wyciągu szerokim nachwytem zza karku 10,10,10 Jako drugie Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10, 10 -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10,10,10 Na koniec -Prostowanie ramion [...]

[...] drążka 4s max 2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 3.MC 12-10-8-6-6 4.Uginanie ze sztangą 12-10-8 5.Młotki 8-8-8 6.Modlitewnik 10-10-10 barki+nogi 1.Wyciskanie sztangi zza karku/sztangielek 12-10-8-6 2.Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8 4.Szrugsy 12-10-10 5.Przysiady 12-10-8-6 6.Wykroki z [...]

ten moze być? wyciskanie sztangi zza karku 5×5 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5 przysiady ze sztangą na barkach 5×5 martwy ciąg 5×5

Nie za bardzo ,już wyjaśniam dlaczego,połączyłeś mc/przysiad na jednym treningu robią tak tylko wytrenowani(zawodnicy),ty takiego poziomu wytrenowania nie masz. Dałeś wyciskanie zza karku można jednak jest ono bardziej kontuzjogenne od wyciskania sprzed głowy. Nie ma podciągania ,poręczy.

[...] Prostowanie/zginanie nóg maszyna 2x15(superseria) Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-2(progresja) martwy ciąg na prostych nogach 3x 12 suwnica 3x 10-12 barki Wciskanie zza karku 5x 12-4(progr.) wyciskanie hantli 4x 8 unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x8-10 przedramiona podchwyt ze sztagą 3x15 nachwyt ze sztangą 3x15 śr: [...]

[...] hantelków w siadzie w oparciu o kolano po 4 serie 12 Przedramiona -podchwytem 3 serie po 20 -nawijanie ciezarku na lince 4 serie dzien 4 wolny dzien 5 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8 -wyciskanie sprzed głowy 4 serie po 12 10 8 8 JAK 1 NIE 2 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -szrugsy 3 serie po 20 Nogi [...]

tez wlasnie myslalem nad tymi rozpietkami ale chodzi o to ze niemam w domu lawki ze skosem i wrzucilem rozpietki a hantelki na barki to zamienie bo masz racje zamiast wyciskania zza karku a i jeszcze priorytetem w tym treningu to jest klata i barki

[...] z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15/15 Mięśnie brzucha: Brzuszki na ławce rzymskiej 3s 20/20/20 B [...]

[...] raczej poza nogami plecy dałbym też osobno, ewentualnie z czworobocznym i tyłem barków, a biceps dał do barków. W dzień barków moim zdaniem dwa wyciski nie potrzebne, zamiast zza karku dałbym unoszenie bokiem. No i nogi... Przecież tam objętość na czwórki jest mniejsza niż na biceps. Jedno ćwiczenie na dwójki i brak pośladków? Słabo to wygląda.

Według mnie niepotrzebne dwa wyciskania na barki, 2.wyciskanie sztangi zza karku siedzac (jest kontuzjogenne), to bym zamienił na podciąganie sztangi do brody, albo wogóle nierobił. Bo 16 serii na barki to dośc dużo. Dołożył bym jeszcze trening mięśni kapturowych.

[...] na dwugłowe ud. szrugsy przed wiosłowaniem ? po co ? jeśli już, to na koniec. Bic, nie dość, że dostaje przy wiosłach, ciągu i drążku to go jeszcze katuje 12s. Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne. Podciaganie do brody to najgorsze ćwiczenie na barki jakie istnieje, rozwali sobie nim stawy barkowe bo zapewne będzie wykonywał źle technicznie [...]

[...] 3x max Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12 Szrugsy 3x12 tric Wyciskanie wąsko 4x8 Prostowanie na wyciągu 4x8 Pompki w podpoze tyłem 2x max Sobota: barki wyciskanie zza karku 4x12 unoszenie gryfu wzdłuż ciała pod brode 4x12 unoszenie handelek bokiem w opadzie 4x12 nogi Prostowanie nóg na przyrządzie 4x8 squat stretch 4x8 uginanie nóg [...]

[...] ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 uginanie w oparciu o udo 4x10 piątek barki nogi+ kaptury barki wznosy bokiem stojąc 3x10 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Nogi Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8 Prostowanie nóg na maszynie 4x15 uginanie w nóg leżeniu 15/10/10 [...]

[...] ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x8 WTOREK: WOLNE ŚRODA: BARKI+KAPTURY 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x8 2.leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - podciąganie sztangi do brody 4x8 3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8 KAPTURY: [...]

[...] i francuskie jednoracz) -Francuskie wyciskanie 12-10-8-8 -Ciągnięcie drązka z atlasu wzdłuż całego ciała Środa - Wolne Czwartek - Barki + Przedramia (unoszenie bokiem i zza karku to by wystarczylo, no mozna by bylo jeszcze dodac unoszenie bokiem w opadzie) - Barki przod 12-10-8-6 - Barki tyl jak wyzej - Unoszenie sztangi do góry w pozycji [...]

a wyciskanie zza karku i podciąganie do brody ze względu na kontuzjogenność tak? jęśli będę uważał na technikę i opuszczał tylko do wysokości oczu w wycisku to moge zostawić?